Корисни савети

Како се загреју пре трчања, списак вежби

Pin
Send
Share
Send
Send


Као што знате, трчање је најприступачнији и најефикаснији начин да се доведете у форму, побољшате здравље или побољшате физичке перформансе. Међутим, није довољно отићи до стадиона, поломљеног терена и појурити на стазу. Постоји пуно нијанси које је потребно урадити пре трчања. Стога ћемо данас анализирати једну од важних тачака у тренингу трчања - загревање. Такође, сматрамо и припрему за маратоне и спринтерске трке службеног темпа серије Московски маратон, победника Истанбулског маратона 2018. године, добротворног фонда Живот као чудо - Игора Лисника.

Зашто ми треба загревање?

Било који тренинг може да загреје мишиће, лигаменте и ткива. У овом тренутку мишићи су засићени кисеоником и постају флексибилнији што смањује ризик од повреде. Тако загревањем загревамо енергетске резерве тела како бисмо га припремили за интензивну физичку активност.

Дакле, поправљамо детаљније. Загријавање је потребно за:

  • покренути резерве енергије,
  • припрема мишића, лигамената и ткива за оптерећења,
  • подесите респираторни систем
  • вруће тело је лакше контролисати.

Загријавање за почетнике

Загријавање треба да започне од врха до дна - од врата до стопала.

Не упуштајте се у истезање. Довољно лако да се досегне у свим нивоима.

Пулс не би требало да скаче из загревања. Запамтите, још увек морате да трчите.

Трајање загревања је од 7 до 10 минута.

Спринт воркоут

Трчање на кратке раздаљине са максималним убрзањем укључује следеће покрете: замаховање горњих и доњих екстремитета, зглобови, полу чучњеви, нагиби, ротација телом и главом. Такве вежбе греју мишиће, постављају темпо дисања.

Скрените пажњу на извођење покрета. Запамтите, не би требало да буду оштри, лепршави и брзи. Удахните потпуно кроз нос и издахните кроз уста. Не задржавајте дах и покушајте да издахнете дубоко, јер ће мишићи током трчања недостајати кисеоника. А, таква студија дисања ће помоћи да се ефикасно снабдева тело кисеоником.

Маратонска вежба

У случају маратона додајте неколико вежби: кружну ротацију ногу, стопала, кукова, карлице. Након загревања трчите 400 метара средњом брзином и наставите да корачате. И још једном отвори уста.

Зашто је тако важно загревање пре трчања

Питајте било ког, апсолутно било ког спортисте - било би лепо загрејати се пре сваког меча, пре сваког тренинга, чак и пре сваке шаховске игре.

Без обзира да ли трчите ујутро или увече - све то није важно.

Загријавање прије трчања ујутро је врло важно, будући да смо се тек пробудили, мишићи након спавања нису еластични, морате их загријати и истегнути. Загријавање прије вечерњег трчања такође је пожељно, јер многи од нас воде сједећи начин живота (у канцеларији, на предавањима на универзитету итд.), Исто тако морамо да истегнемо леђа, да угријемо мишиће до краја за угодно трчање.

Где започети вежбу

Сећање на редослед вежбања је врло једноставно. Овде је све, као на часовима физичког васпитања. Почните с главом, а завршавајте са стопалима. Леђа су равна, ноге рамена широке, стоје чврсто на земљи.

  1. Угрејте врат. Најједноставнији део вежбе је загревање врата тако да се глава јасно фиксира током трчања. Направимо 4 нагиба врата: горе-доле, лево и десно, радимо многа понављања - најбоље 12-20. Затим вршите покрете врата у смеру супротном од казаљке на сату. И последња вежба за врат пре трчања је окретање главе. Стојимо у једној тачки и окрећемо главу за 180 степени улево и удесно, док је тело чврсто фиксирано.
  2. Плећа и руке. Загријавање зглобова рамена и лакта изузетно је важно за трчање, зато радимо разне ротације. Ротирамо рамена напред-назад, 10-12 понављања. Испружујемо руке, савијамо лактове и радимо покрете у једном или другом смеру.
  3. Таз Цорпс. Пре јутарњих и вечерњих трчања, важно је поправити тело како не би оптерећивали леђа (а то боли многе тркаче почетнике). Руке у замку, ноге мало шире од рамена, одвртају тело лево и десно (8-10 понављања). Затим учвршћујемо доњи део леђа: руке на струку, стопала широка рамена, вршимо кружне ротације с телом око вертикалне осе (4 пута, ноге и труп се не померају).
  4. Ноге. Ако не желите да напустите трку после неколико минута трчања, потребна вам је обавезна вежба за ноге. Прва вежба: подигните леву ногу, ставите је под углом од 90 степени, ножни прст треба да погледа у земљу, и, како кажу у часовима физичког васпитања, „цртајте кругове“. Друга вежба: исти став, али већ окрећите бедро (4 пута у смеру напред и назад).

Шта друго урадити пре трчања? Важно је истегнути колена, ноге мало шире од рамена, руке на коленима и обавити кружне ротације. То можете учинити и са затвореним ногама.

Веома популарна вежба међу фудбалерима Глежањ. Чарапу стављамо на земљу и започињемо ротације, то радимо што је дуже могуће, по могућности до отказивања, јер стопала треба да буду што напетија.

Повлачење колена до груди + корак

Циљ су квадрицепси, глутеуси, пириформис.

Повуците једну ногу преко колена према грудима. Ослободите се и направите корак напред. Промените стопало. Затим подигните стопало за стопало и кољено, замахните га, повлачећи га за груди. Корак напред. Промените стопало.

Кукови

Циљ су дубоки мишићи кукова и зглоба кука.

Из почетног положаја док стојите, савијте кољено, подигните га на ниво бедара и окрените га за 90 степени према ван (по потреби помозите рукама). Вратите се у почетни положај и поновите са другом ногом.

Кружна ротација руку

Мета су делтоидни мишићи, горњи део леђа.

Почетни положај - стојећи, рамена широка рамена, руке у страну у висини рамена, дланови надоле. Урадите кружну ротацију рукама 30 секунди у оба смера.

Мета су тело, делтоидни мишићи, потколенице.

Из стојећег положаја нагните се напријед, без савијања кољена, прстима додирните земљу. Држите 2 секунде. Два-три корака направите рукама напред, а затим се вратите у почетни положај.

Франкенстеин валк

Циљ су тетива.

Крените ногом према напријед, рукама додирните прсте овог стопала и истовремено закорачите. Следећи корак направите са замахом другом ногом.

Као што видите, вежбе су веома једноставне и не захтевају пуно времена да бисте их извели. Такође је вредно споменути да било који загревање пре трчања Омогућује одлив крви из органа у мишиће, што значи да се смањује ризик од грчева у боку, због чега често морамо ићи корак даље.

Вредност загревања пре трчања

Многи се питају: да ли вам треба загревање пре трчања? Једна је ствар ако спорташ трчи на велике удаљености, чини се да је у том случају потребно загревање. Требат ће само дио цијелог тренинга. Али ево трчања за десет минута Да ли треба да се загрејем пред њом? Поготово када је време ограничено, а потребно је и време за загревање. Испада да без обзира колико дуго ћете трчати: пет минута или сат времена, потребно је да загрејете ноге пре трчања. Шта она даје?

Благотворно делује на мишиће и лигаменте

Вежбе за загревање повећавају температуру лигамената и мишића, чинећи их флексибилнијима и еластичнијима. На тај начин се спречавају могуће повреде. А због чињенице да крв у освету улази у мишиће, засићући их кисеоником и хранљивим материјама, последњи добијају способност дуже продужења физичке активности.

Посебно је важно загревање ујутро, када се тело још није пробудило. Укочени мишићи неће моћи да обезбеде жељени резултат. Такође су склони повредама.

Припрема тело и ум на стрес

Психолошки су и тело и ум спремни за оптерећење:

  • правилно дисање је успостављено,
  • припремају се срце и плућа
  • тело постаје контролисано, што помаже у смањењу падова и повреда током трчања,
  • стрес се смањује за тело, што је врло важно за нервни систем.

Повећава ефикасност губитка килограма

Ако се трчање користи за мршављење, загревање вам омогућава да убрзате овај процес због повећане брзине метаболизма. Трајање загревања директно је повезано са трајањем трчања. Али почетници би му требали посветити више времена, јер њихово тело још није прилагођено озбиљним оптерећењима.

Опције вежбања за загревање пре лаког трчања

Врста трчања у великој мери одређује трајање и садржај вежбања. Када трчите на кратким раздаљинама, комплекс за загревање треба да укључи једноставне елементе за развој флексибилности. Они укључују:

  • руке и ноге,
  • лунги и полу-чучњеви,
  • падине
  • ротација главе и тела.

Минимални комплекс током неколико минута савршено ће загрејати мишиће, пружити им еластичност и поставити на посао. Приликом загревања потребно је запамтити следеће нијансе:

  • Нема наглих покрета
  • „Да“ сопственим осећајима.

Глатко истезање неће наштетити мишићима, а слушање себе омогућиће вам да зауставите овај или онај елемент на време када се јави бол.

Загријавање треба да буде праћено правилним дисањем. Не може се обуздати, удисање треба учинити пуним дојкама кроз нос, а издисање кроз уста.

Варијанте вежби за загревање на велике удаљености

Правилно загревање које претходи трчању на дуже релације треба да укључује и друге елементе поред вежби истезања. Прво, ово је иста вожња. Морате претрчати малу удаљеност средњом брзином и ићи на корак. Такво загревање припремиће тело на дуге стазе. Након подгријавања не би требало бити умора, али морате се мало знојити. Затим морате поново извести комплекс истезања и неколико респираторних елемената. Ако је удаљеност повезана с препрекама или прелазом по неравном терену, тада морате додати елементе за загревање спојева. Ово укључује ротационе вежбе за колена, кукове, карлице, ноге, стопала.

Како урадити комплекс за загревање да не би наштетили себи?

За почетнике спорташе хитно је питање: како се загрејати пре трчања. А ствар није ни у самим вежбама, већ у њиховом редоследу. Боље је почети од горњих делова кичме, глатко прелазећи на доње. Стандардно загревање може изгледати овако:

  1. Цервикална кичма. Крените са вежбањем из врата, чинећи глатке нагибе главе напред-назад, лево и десно. Затим су потребне кружне ротације главе.
  2. Руке. Руке испружујемо на бочне стране, стојећи тачно са подешавањем ширине рамена стопала. Вршимо ротације у различитим правцима у рукама, затим у лакту, затим у раменима.
  3. Тело. За загревање доњег дела леђа потребно је нагињање тела лево и десно, напред и назад.
  4. Ноге Даље, морате да испружите ноге. Да бисте то учинили, прво стојите на једној нози, савијте другу под углом од 90 степени и изводите ротационе покрете, прво у зглобу колена, а затим у зглобу глежња и кука. Поновите за другу ногу.
  5. Завршимо загревање истезањем, радећи надувавање наизменично са сваком ногом.

Овај комплекс неће трајати више од 5-7 минута, али ће савршено припремити зглобове и мишиће за рад. Закључно, представљамо табелу у којој описујемо радње које није препоручљиво обављати током загревања.

АкцијаЗашто се не препоручује?
Започните загревање - истезањеПостоји ризик од повреде.
Доручак пре тренингаЈести је боље након трчања
Дуга вежбаЗагријавање дуже од двадесет минута довешће до тога да неће бити снаге за главни тренинг

Само исправан приступ тренингу може дати позитиван резултат. И загревање пре трчања игра пресудну улогу овде. Загријавање зими је посебно важно када на буђење организма не утичу само унутрашњи фактори, већ и спољни фактори повезани са хладним ваздухом, обиљем падавина и грубом површином пута.

Погледајте видео: Vijaca - Zagrevanje (Новембар 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send